필자가 운동과 관리를 하겠다고 결심한 이유는 멋있는 바디 프로필을 찍어보겠다는 거창한 목표가 있어서가 아니다. 인바디에 표시된 상황에 충격을 받았고, 실제로 유연성과 근력을 비롯한 각종 신체 능력이 전보다 현저하게 저하되고 있음을 실감해서이다. 이러다 건강이 너무 나빠질 수 있겠다는 위기감에 담을 쌓아뒀던 운동과 다이어트 관리를 시작하게 되었다.
욕심을 내자면 누가 봐도 멋있는 몸을 가꾸고 싶은 마음은 있지만, 일상의 대부분을 운동을 채워야 하는 상황은 꾸준히 실천할 자신이 없다. 그래서 일상생활에 녹이 듯 비교적 편안한 루틴을 짜서 3주째 실천 중이다. 2주쯤 지나니 체지방은 줄고, 근육량은 늘어나는 결과를 볼 수 있었다.
관리를 처음 시작하거나, 어렵지 않게 건강을 지키고 유지하기 위한 가벼운 관리를 원하는 사람들에게 참고가 될 수 있겠다는 생각에서 필자가 실천 중인 관리 방법을 공유하고자 한다. 이번 포스팅은 식단관리에 관련된 실천 내용이다.
1. 식사시간.
식단 조절은 체중조절에 있어서 필수적이다. 피할 수 없다면 장기간 실천할 수 있는 가벼운 정도로 시작하는 것이 좋다. 필자는 간헐적 단식의 음식 섭취 시간을 활용한다. 첫 식사는 오후 12시 이후에, 저녁은 7시 이전에 먹는다. 섭취 시간 중에 식사 외에 간식은 가능한 먹지 않으려고 노력을 하지만, 필요하다면 가볍게 간식을 섭취한다. 주변 사람들이 식단을 하고 있구나라고 눈치채지 못할 정도로만 통제하는 편이다. 하지만 음식을 먹는 시간은 철저하게 지킨다.
혹독하게 다이어트를 할 때에는 여기저기 소문을 내는 것이 도움이 될 수 있다. 필자가 하는 방법은 아무도 모르게 장기적으로 관리하는 것이 목적이다.
2. 식단 조절
필자는 음식을 특별히 가려서 먹지 않는다. 다만 의식적으로 지방과 탄수화물은 적게 먹으려고 노력한다. 식사 때에 밥을 한 숟가락 정도 덜 먹는다던가, 육류에 손을 대기 전에 야채 위주의 반찬을 투어 하듯 넉넉하게 먹는다. 주변 사람들 눈에 띄게 일부러 육류나 탄수화물을 제한하지는 않는다.
섭취하는 칼로리는 자신의 기초대사량까지 먹는 것을 목표로 한다. 사실 기초대사량보다 조금 더 먹어도 약간만 활동적으로 움직이면 효과에 문제는 없었다. 남자 기준으로 간헐적으로 두 끼를 먹는다면, 끼니당 1000kcal 정도 섭취하는 샘이다. 약간 아쉬운 정도로 조절하는 것이지 식사량과 섭취하는 음식 종류를 극단적으로 제한하는 혹독한 방법과는 거리가 있다. 즉 누구나 부담 없이 할 수 있는 식습관 관리이다.
3. 음료, 물
필자가 조금의 노력을 했다고 한다면 입에 달고 살았던 탄산음료와 맥주를 끊었고, 고칼로리 커피는 아메리카노로 마시는 것에 적응했다. 평소 때는 잘 지켜지지만, 모토캠핑을 갔을 때에는 500ml 콜라와 맥주 1캔은 분위기상 마시게 된다. 자주 있는 일이 아니니까 치팅이라고 생각하고 마음을 편안하게 가진다. 그리고 필자의 경우에는 마음껏 먹어도 체중이 줄어들 정도로 모토캠핑은 에너지 소모가 큰 활동이다.
중요한 것은 물을 많이 마시는 것이다. 섭취한 물 1L를 순환하여 배출하는 데에는 빨리 걷기 30분 정도의 칼로리가 소모되는 것으로 알려져 있다. 필자의 경우에는 500ml 컵에 항상 물을 채워놓고 있다. 하루에 3L 정도의 물을 마시는데, 일상 생활중에 조금씩 습관적으로 마시면 하루에 6잔 정도는 쉽게 마실수 있다. 화장실은 자주 가게 되는 단점은 있으나, 배변이 좋아지고 혈색도 밝아진다. 물을 충분히 마시는 것은 건강과 미용에도 상당히 좋은 습관이다.
필자가 하고 있는 관리 중에 음식을 섭취하는 부분을 정리해 보았다. 단기간 많은 체중을 줄이고 싶은 사람에게는 부적합할 수 있다. 장기적으로 편안하게 조절하면서 습관도 개선하고자 하는 사람들에게는 충분히 해볼 만한 시도일 것이다.
다음에는 함께 꾸준히 실천할 수 있는 홈트레이닝 운동 루틴에 대한 내용을 포스팅하도록 하겠다.
