필자는 지시나 지도를 받는 것을 싫어하는 성격이다. 그래서 운동과 다이어트 역시 혼자서 연구하고 계획을 짜서 실행하고 있다. 비효율적이고 의지도 필요하지만, 성격상 어쩔 수 없다. 이번 포스팅에서는 혼자서 관리하는 분들의 효과적인 다이어트를 위해 운동과 식단 조절을 하는 방법을 정리해보겠다.
탄수화물은 몸을 움직이는 에너지원
다이어트를 하는 사람들은 흔히 탄수화물을 극단적으로 줄이기도 한다. 필요 이상으로 섭취할 경우에 잉여가 지방으로 축적되는 영양소가 탄수화물이다. 특히 알코올, 지방, 당분 등과 함께 섭취한다면 치명적이다. 하지만 종류에 상관없이 운동을 실행하기 위해서는 적당한 탄수화물 섭취는 필수적이다.
탄수화물은 몸을 움직이는데 직접적으로 사용되는 에너지원이기 때문이다.
운동의 순서
유산소 운동은 체지방 연소가 목적이다. 지방의 분해는 유산소 운동이 30분 이상 진행된 후 일어난다. 이유는 체내에 축적된 탄수화물이 소비된 후 지방이 분해되기 시작하기 때문이다. 따라서 운동 중에 선행되어야 하는 것은 근력운동이다.
근력운동은 근육에 자극을 주는 것이 목적이고, 지방의 연소는 밀접한 관련이 없다. 하지만 유산소와 동일하게 탄수화물을 소비한다. 근력운동으로 탄수화물을 소비한 후에 유산소 운동을 한다면 보다 효과적으로 지방을 연소시킬 수 있다.
반면에 유산소 운동으로 탄수화물을 소진 후 근력운동을 한다면, 에너지원이 부족하여 운동을 효과적으로 실행하기 어렵다.
요악하면 탄수화물은 근력운동의 에너지원으로 사용하여 근육량을 증가시키고, 탄수화물이 소진된 상태에서 유산소 운동 실행하여 체지방 분해를 촉진시키는 원리이다.
음식 섭취 방법(식단)
위의 운동 시 사용되는 탄수화물의 역할을 토대로 음식을 섭취하는 계획을 짤 수 있다. 탄수화물은 운동 전 최소 2~3시간 전에 섭취한다. 섭취한 탄수화물은 소화와 흡수가 이루어진 후, 적극적인 운동을 위한 에너지원으로 사용한다. 운동 후에는 단백질을 섭취하여 자극을 받은 근육에 공급한다. 단백질은 근육량을 증가시키는 필수적인 영양소이다.
요약하면 탄수화물은 근력운동을 위해 사용하고, 유산소 운동으로 체지방을 분해한다. 운동 후 자극받은 근육에 단백질을 공급하여 근육량을 관리한다.
예를 들면 점심식사와 간식을 섭취하여 적당량은 탄수화물을 공급하고, 저녁식사 전에 운동을 한다. 저녁식사는 근육량을 위해 단백질 위주의 식단을 섭취하는 것을 계획할 수 있다.
운동량과 식사량의 조절
양을 조절하는 것은 원하는 목표와 달성 기간에 따라 달라진다. 빨리 높은 결과를 얻기 위해서는 혹독하게 운동하고 철저하게 관리해야 한다. 장기간을 두고 높지 않은 목표를 잡는다면, 운동의 난이도를 낮추고, 적당한 선에서 음식 섭취를 계획할 수 있다.
선행해야 하는 부분이 있다. 인바디를 측정하여 몸 상태와 기초대사량을 아는 것은 필수적이다. 스마트 기기를 활용해서 운동을 통해 평균적으로 소모하는 칼로리를 파악하는 것도 필요한 부분이다. 기초대사량과 운동 시 소비되는 칼로리를 측정하여 동일하거나 그 이하로 섭취하는 것을 목표로 잡는다. 예를 들면 아래와 같다.
단순히 수학적으로만 생각해보겠다. 기초대사량이 2,000kcal 인 남성이 저녁식사 전 운통을 통해 평균 600kcal를 소모한다고 가정하겠다. 이 남성은 유지를 위해 하루 동안 최대 2,600kcal를 섭취할 수 있다.
만약 음식 섭취량을 2,000kcal 정도로 제한한다면, 운동 시 사용된 600kcal는 몸에 축적된 지방이나 근육을 통해 충당된다. 즉 체중이 줄어드는 결과를 가져온다.
단순하게 체중이 줄어든다는 것은 체지방의 감소와 더불어 근손실과 골밀도 저하를 유발할 수 있다. 체지방만 효과적으로 빼기 위해서는 지방으로 축적될 수 있는 탄수화물은 적당량을 섭취하여 운동으로 소비한다. 나머지는 계획적인 식단을 통해 단백질, 섬유질, 칼슘 등 영양소를 충분히 공급하는 것이 방법이다.
추가적으로 영양결핍을 예방하기 위한 영양제(비타민 등)를 복용하고, 알코올은 금주를 하거나 최소 빈도와 양을 줄이는 것을 권한다.
이로써 계획적으로 먹고, 효과적으로 운동하는 방법에 대한 정리를 마친다.
