필자는 보기 좋은 몸을 만들기보다는 지금보다 건강한 몸을 만드는데 목적을 둔 다이어트를 하고 있다. 일상의 많은 부분을 운동과 식단에 투자해야 하는 혹독한 과정보다는 장기적으로 꾸준히 해나가면서 생활습관도 개선할 수 있는 방법을 찾으려 노력 중이다.
이번 포스팅은 1탄 음식 섭취 편에 이어서 초보자들이나 현재의 몸 상태를 유지하려는 유지어터에게 적합한 운동방법을 공유하고자 한다. 음식 섭취에 관한 글은 아래 링크에 남기도록 하겠다.
쉬운 다이어트, 관리방법. 1탄 식단 (초보자, 유지 관점)
쉬운 다이어트, 관리방법. 1탄 식단 (초보자, 유지 관점)
필자가 운동과 관리를 하겠다고 결심한 이유는 멋있는 바디 프로필을 찍어보겠다는 거창한 목표가 있어서가 아니다. 인바디에 표시된 상황에 충격을 받았고, 실제로 유연성과 근력을 비롯한
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1. 운동 스케줄.
집중해서 운동에 몰두하는 분들은 유산소는 아침 공복에 근력운동은 탄수화물을 섭취 후 1~2시간 후에 하는 식으로 스케줄을 정하지만, 필자는 일일이 시간에 맞추어 운동을 하기에 의지도 약하고 게으르다. 안 하는 것보다는 나은 수준으로 꾸준히 실천한다는 마음을 가지고 운동에 임하고 있다.
필자는 1주일에 5회 운동을 목표로 하고 있으며, 1회당 소요되는 시간은 약 40분 정도이다. 샤워시간까지 감안하면 약 1시간 정도 시간이 필요하다. 짧은 시간이라 부담은 없지만 습관적으로 익숙해지려면 가장 여유로운 시간대를 선택하기 바란다. 필자의 경우에는 오후 3시~4시쯤이 가장 운동하기에 부담이 없었다. 직장인의 경우에는 저녁식사 후 1시간쯤 지난 시간이 가장 적합하다.
주 5회를 운동하지만 쉬는 요일을 정해두지는 않았다. 보통은 수요일과 일요일을 쉬는데, 피치 못하게 운동을 못하게 된 경우에는 주 단위로 횟수를 채우기 위해 유동적으로 스케줄을 조정한다.
2. 기본 운동 방법.
운동방법은 원하면 바로 시작할 수 있는 맨몸 운동으로 구성된 홈트레이닝을 기본으로 한다. 헬스클럽을 가거나 기구를 준비해야 하는 운동에 비하여 효과는 떨어질 수 있으나, 본인의 의지에 따라 금전과 시간을 절약할 수 있는 간편한 방법이다. 피트니스 메트가 구비되어있다면 좀 더 편하게 운동에 임할 수 있다.
필자의 경우에는 헬스클럽에서 자유로운 운동을 하는 것보다 홈트레이닝 어플에서 통제하는 그대로 세트와 휴식시간을 지켜서 미션을 수행하는 것이 효과적이었다. 이 부분은 개인차가 있을 수 있다.
3. 운동 구성.
필자의 운동 구성은 워밍업 10분. 집중 운동 20분, 쿨다운 스트레칭 10분이 기본적으로 구성된다.
워밍업은 유튜브에 나와있는 영상 참고하여 전신을 풀어줄 수 있는 스트레칭 코스를 이용한다. 스트레칭 후에는 30초~1분 정도 팔 벌려 뛰기(점핑잭)이나 제자리 러닝(하이니즈) 등으로 심박수를 높여준다. 약 10분 정도 소요하게 되며 살짝 간지럽게 땀이 올라오는 느낌이 든다. 워밍업은 운동 중 부상을 방지하고 집중 운동의 효과를 높이는 과정이다.
집중 운동은 홈트레이닝 어플을 이용한다. 초급과정으로 전신과 하체 운동을 병행하고 있는데, 30분 이내로 과정을 끝낼 수 있다. 필자가 사용하는 어플은 4~5가지 운동으로 15세트 정도가 구성되어 있다. 과정마다 집중적으로 단련하는 부위가 정해져 있고, 세트 당 쉬는 시간도 카운터로 통제를 한다. 운동하는 부위가 집중적으로 피로해지는 과정이므로 어느 정도 마음을 먹고 성실하게 임해야 한다.
혼자서 해야 하는 홈트레이닝의 경우에는 올바른 자세와 정확한 호흡이 중요하다. 해본 적이 없는 운동은 방법을 사전에 숙지하고 본격적인 운동을 시작하도록 한다. 그래야 세트 사이에 쉬는 시간을 정확하게 지키며 효과적으로 과정을 진행할 수 있다.
본인이 정확한 자세와 호흡을 지키며 정석으로 운동을 했다면, 초급과정을 하더라도 땀이 뚝뚝 떨어지며 근육이 펌핑되는 것을 경험할 수 있다.
쿨다운 과정은 등한시하기 쉬운 부분이다. 본 운동을 마친 상태로 피로도가 느껴지고 땀도 흘린 상태이다. 대충 하더라도 괜찮을 거라는 자기 합리화가 쉽다. 그런 생각은 의식적으로 떨쳐버리도록 한다. 쿨다운은 긴장한 근육을 이완시켜서 근육통을 줄여준다. 그리고 본 운동으로 높아진 심박수를 일정 시간 유지시켜 줌으로써 칼로리 소모에 도움을 주는 과정이다. 쿨다운 역시 유튜브를 통해 마음에 드는 스트레칭 과정을 참고하여 진행한다. 필자는 약 10분 정도 진행되는 과정을 그대로 따라 하고, 본 운동에서의 피로도가 약하게 느껴지면 마무리로 점핑잭이나 제자리 러닝을 추가하여 마무리한다.
4. 운동량 측정.
스마트 기기가 있다면, 심박수를 이용하여 소모된 칼로리를 측정하는 기능을 활용한다. 운동 후에 소모된 칼로리를 체크하는 것은 다음 식사조절의 동기를 강화하고, 성취감과 만족감을 느낄 수 있는 좋은 방법이다. 필자의 경우 1회당 평균적으로 350kcal 정도가 소모된다.
칼로리를 좀 더 소모하고 싶다면, 회당 과정을 늘리던가 어플에서 제시하는 세트당 운동 횟수를 의도적으로 증가시키는 방법이 있다.
이번 포스팅은 필자가 하고 있는 기본적인 운동 루틴에 대해 정리해보았다. 소모되는 칼로리는 적지만, 꾸준히 한다는 것에 의미가 있다. 필자와 같이 아무것도 격렬하게 하지 않던 사람의 기준에서 성실히 진행한다면 1주일 내로 근력과 유연성 등이 폭발적으로 강화, 회복되는 것을 경험할 수 있을 것이다. 체중도 소폭 감소하고 인바디 상의 근육과 지방의 비율도 조금씩 개선되는 경험도 함께 할 수 있다.
다음 마지막 편은 식사조절과 운동의 효과를 좀 더 강화할 수 있는 생활습관과 팁을 정리하고 마무리하도록 하겠다.
